ÆFINGAR OG FRÆÐSLA FYRIR HÁLS OG EFRA BAK  
8 VIKNA NÁMSKEIÐ

NÝJAR ÆFINGAR OG FRÆÐSLA Á MYNDBÖNDUM Í HVERRI VIKU.

ÞÚ GETUR VALIÐ AÐ FÁ STUÐNING FRÁ SJÚKRAÞJÁLFARA YFIR NETIÐ.

Á HVAÐA ÁLAGSSTIGI VILTU BYRJA?
EF ÞÚ VELUR BRÚNA LITIN ÞÁ HELDUR ÞÚ ÁFRAM MEÐ ÞANN LIT TIL VIKU 32.
ÞAÐ SAMA Á VIÐ EF ÞÚ VELUR BLÁA EÐA BLEIKA LITINN.
VIKA 1-8

ÁLAGSSTIG 0-1

30 MÍNÚTNA ÆFINGALOTUR

(HB0-1/HB1-230)

ÆFINGAR Á STÓL EÐA MEÐ STUÐNING VIÐ VEGG.

Ef þú hefur lítinn styrk í fótleggjum og átt erfitt með að standa eða ganga í meira en 20 mínútur í senn, er best að byrja á  þessu stigi.

VIKA 1-8

NÆSTA NÁMSKEIÐ: VIKA 9-16.

ÁLAGSSTIG 1 (30 mínútur)

ÁLAGSSTIG 1(30)

30 MÍNÚTNA ÆFINGALOTUR

(HB1-130/HB1-160)

ÆFINGAR Í STANDANDI STÖÐU EÐA DÝNU.

Ef þú getur staðið í um 20 mínútur í senn án þess að finna veruleg einkenni eða vilt ekki gera æfingar  lengur en í 30 mínútur, er best að byrja á þessu stigi.

VIKA 1-8

NÆSTA NÁMSKEIÐ: VIKA 9-16.

ÁLAGSSTIG 1 (60 mínútur)

ÁLAGSSTIG 1(60)

60 MÍNÚTNA ÆFINGALOTUR

(HB1-1/HB1-8)

ÆFINGAR Í STANDANDI STÖÐU EÐA DÝNU.

 

Ef þú getur staðið eða gengið í 30-40 mínútur í senn og hefur úthald til að gera æfingar í 60 mínútur í senn, er best að byrja á þessu stigi.

VIKA 1-8

NÆSTA NÁMSKEIÐ: VIKA 9-16.

ÁLAGSSTIG 2.

VIKA 9-16

ÁLAGSSTIG 1(30)

30 MÍNÚTNA ÆFINGALOTUR

(HB1-130/HB1-160)

ÆFINGAR Í STANDANDI STÖÐU EÐA DÝNU.

Þetta er framhald af álagsstigi 0-1 og eru æfingar ekki lengur gerðar á stól eða með stuðning við vegg.

Leitast er við að auka á álagsþol fótleggja með styrkjandi æfingum. 

VIKA 9-16

NÆSTA NÁMSKEIÐ: VIKA 17-24.

ÁLAGSSTIG 1 (60 mínútur).

ÁLAGSSTIG 1(60)

60 MÍNÚTNA ÆFINGALOTUR

(HB1-1/HB1-8)

ÆFINGAR Í STANDANDI STÖÐU EÐA DÝNU.

Þetta er framhald af álagsstigi 1 í 30 mínútur og er lögð áhersla á að auka úthald og álagsþol með því að auka tíma æfinga úr 30 mínútum í 60 mínútur.

VIKA 9-16

NÆSTA NÁMSKEIÐ: VIKA 17-24.

ÁLAGSSTIG 2.

ÁLAGSSTIG 2 

60 MÍNÚTNA ÆFINGALOTUR

HB1-9/HB2-6)

ÆFINGAR Í STANDANDI STÖÐU EÐA DÝNU.

Þetta er framhald af álagsstigi 1 í 60 mínútur og er lögð áhersla á að auka úthald og álagsþol með því að nota létt lóð í æfingum.

VIKA 9-16

NÆSTA NÁMSKEIÐ: VIKA 17-24.

ÁLAGSSTIG 2-3.

VIKA 17-24

ÁLAGSSTIG 1(60)

60 MÍNÚTNA ÆFINGALOTUR

(HB1-1/HB1-8)

ÆFINGAR Í STANDANDI STÖÐU EÐA Á DÝNU.

Þetta er framhald af álagsstigi 1 í 30 mínútur og er lögð áhersla á að auka úthald og álagsþol með því að auka tíma æfinga úr 30 mínútum í 60 mínútur.

Samhæfing í æfingum er aukin.

VIKA 17-24

ÞÚ HEFUR LOKIÐ FRÆÐSLUNNI.

NÆSTA NÁMSKEIÐ ER:

ÁLAGSSTIG 2 ÁN FRÆÐSLU.

ÁLAGSSTIG 2

60 MÍNÚTNA ÆFINGALOTUR

HB1-9/HB2-6)

ÆFINGAR Í STANDANDI STÖÐU EÐA Á DÝNU.

Þetta er framhald af álagsstigi 1 í 60 mínútur og er lögð áhersla á að auka úthald og álagsþol með því að nota létt lóð í æfingum (400-500 gr.). Leitast er við að bæta jafnvægi í starfsemi bolvöðva.

VIKA 17-24

ÞÚ HEFUR LOKIÐ FRÆÐSLUNNI. NÆSTA NÁMSKEIÐ: 

ÁLAGSSTIG 2-3 ÁN FRÆÐSLU. 

ÁLAGSSTIG 2-3

60 MÍNÚTNA ÆFINGALOTUR

(HB2-5/HB3-2)

ÆFINGAR Í STANDANDI STÖÐU EÐA Á DÝNU.

 

Þetta er framhald af álagsstigi 2 og eru notuð létt lóð í æfingum (400-500 gr.) auk þyngri lóða (1 kg.).

Áhersla er lögð á styrkjandi og liðkandi æfingar á sama tíma og samhæfing, janfvægi og stöðugleiki er aukin.  

VIKA 17-24

ÞÚ HEFUR LOKIÐ FRÆÐSLUNNI. NÆSTA NÁMSKEIÐ: 

ÁLAGSSTIG 3 ÁN FRÆÐSLU.

VIKA 25-32

ÁLAGSSTIG 2

60 MÍNÚTNA ÆFINGALOTUR

(HB1-9/HB2-10)

ÆFINGAR Í STANDANDI STÖÐU EÐA Á DÝNU.

Þetta er framhald af álagsstigi 1 í 60 mínútur og er lögð áhersla á að auka úthald og álagsþol með því að nota létt lóð í æfingum (400-500 gr.). Leitast er við að bæta jafnvægi í starfsemi bolvöðva.

VIKA 25-32

NÆSTA NÁMSKEIÐ ER:

ÁLAGSSTIG 3 - VELDU BLEIKA  NÁMSKEIÐIÐ HÉR TIL HÆGRI.

ÁLAGSSTIG 2-3

60 MÍNÚTNA ÆFINGALOTUR

HB2-1/HB3-2)

ÆFINGAR Í STANDANDI STÖÐU EÐA Á DÝNU.

Þetta er framhald af álagsstigi 2 og eru notuð létt lóð í æfingum (400-500 gr.) og þyngri lóð (1 kg.).

Áhersla er lögð á styrkjandi og liðkandi æfingar á sama tíma og samhæfing, janfvægi og stöðugleiki er aukin.  

VIKA 25-32

NÆSTA NÁMSKEIÐ ER: 

ÁLAGSSTIG 3 - VELDU BLEIKA NÁMSKEIÐIÐ HÉR TIL HÆGRI.

ÁLAGSSTIG 3

60 MÍNÚTNA ÆFINGALOTUR

HB3-1/HB3-10

ÆFINGAR Í STANDANDI STÖÐU EÐA Á DÝNU.

Áhersla er lögð á að auka styrk og álagsþol líkamans. Á þessu stigi er farið í gegnum fjölbreyttari æfingar fyrir axlir og efra bak á sama tíma og unnið er að því að styrkja bolvöðva.

VIKA 25-32

SENDU OKKUR TÖLVUPÓST EF ÞÚ VILT FÁ UPPLÝSINGAR UM NÆSTA NÁMSKEIР"ÁLAGSSTIG 4".

BREIÐU BÖKIN EHF

KENNITALA: 490102-4420

REIKNINGSNÚMER: 515-14-607030

NETFANG: bakleikfimi@bakleikfimi.com