HÁLS- OG BAKÆFINGAR
8 VIKNA NÁMSKEIÐ
AÐGANGUR Í 3 MÁNUÐI
BYRJENDANÁMSKEIÐ
VELDU Á MILLI ÞESS AÐ GERA ÆFINGAR Á STÓL EÐA Í UPPRÉTTRI STÖÐU OG Á DÝNU
ÁLAGSSTIG 1(30)
30 MÍNÚTNA ÆFINGALOTUR
(HB1-130/HB1-160)
ÆFINGAR Í STANDANDI STÖÐU EÐA DÝNU.
Ef þú getur staðið í um 20 mínútur í senn án þess að finna veruleg einkenni en vilt ekki gera æfingar lengur en í 30 mínútur, er best að byrja á þessu stigi.
VIKA 1-8
NÆSTA NÁMSKEIÐ: VIKA 9-16.
ÁLAGSSTIG 1 (60 mínútur)
VIKA 9-16
ÁLAGSSTIG 1(30)
30 MÍNÚTNA ÆFINGALOTUR
(HB1-130/HB1-160)
ÆFINGAR Í STANDANDI STÖÐU EÐA DÝNU.
Þetta er framhald af álagsstigi 0-1 og eru æfingar ekki lengur gerðar á stól eða með stuðning við vegg.
Leitast er við að auka á álagsþol fótleggja með styrkjandi æfingum.
VIKA 9-16
NÆSTA NÁMSKEIÐ: VIKA 17-24.
ÁLAGSSTIG 1 (60 mínútur).
VIKA 17-24
ÁLAGSSTIG 1(60)
60 MÍNÚTNA ÆFINGALOTUR
(HB1-1/HB1-8)
ÆFINGAR Í STANDANDI STÖÐU EÐA DÝNU.
Þetta er framhald af álagsstigi 1 í 30 mínútur og er lögð áhersla á að auka úthald og álagsþol með því að auka tíma æfinga úr 30 mínútum í 60 mínútur.
Samhæfing í æfingum er aukin.
VIKA 17-24
ÞÚ HEFUR LOKIÐ FRÆÐSLUNNI.
NÆSTA NÁMSKEIÐ ER:
ÁLAGSSTIG 2 ÁN FRÆÐSLU.
ÁLAGSSTIG 2
60 MÍNÚTNA ÆFINGALOTUR
HB1-9/HB2-6)
ÆFINGAR Í STANDANDI STÖÐU EÐA DÝNU.
Þetta er framhald af álagsstigi 1 í 60 mínútur og er lögð áhersla á að auka úthald og álagsþol með því að nota létt lóð í æfingum (400-500 gr.).
Einnig eru gerðar æfingar sem bæta samhæfingu, jafnvægi og stöðugleika.
VIKA 17-24
ÞÚ HEFUR LOKIÐ FRÆÐSLUNNI. NÆSTA NÁMSKEIÐ:
ÁLAGSSTIG 2-3 ÁN FRÆÐSLU.
ÁLAGSSTIG 2-3
60 MÍNÚTNA ÆFINGALOTUR
(HB2-5/HB3-2)
ÆFINGAR Í STANDANDI STÖÐU EÐA DÝNU.
Þetta er framhald af álagsstigi 2 og eru notuð létt lóð í æfingum (400-500 gr.) auk þyngri lóða (1 kg.)
Áhersla er lögð á styrkjandi og liðkandi æfingar á sama tíma og samhæfing, janfvægi og stöðugleiki er aukin.
VIKA 17-24
ÞÚ HEFUR LOKIÐ FRÆÐSLUNNI. NÆSTA NÁMSKEIÐ:
ÁLAGSSTIG 3 ÁN FRÆÐSLU.
VIKA 25-32
ÁLAGSSTIG 2
60 MÍNÚTNA ÆFINGALOTUR
(HB1-9/HB2-10)
ÆFINGAR Í STANDANDI STÖÐU EÐA DÝNU.
Þetta er framhald af álagsstigi 1 í 60 mínútur og er lögð áhersla á að auka úthald og álagsþol með því að nota létt lóð í æfingum (400-500 gr.).
Einnig eru gerðar æfingar sem bæta samhæfingu, jafnvægi og stöðugleika.
VIKA 25-32
NÆSTA NÁMSKEIÐ ER:
ÁLAGSSTIG 3 - VELDU BLEIKA NÁMSKEIÐIÐ HÉR TIL HÆGRI.
ÁLAGSSTIG 2-3
60 MÍNÚTNA ÆFINGALOTUR
HB2-1/HB3-2)
ÆFINGAR Í STANDANDI STÖÐU EÐA DÝNU.
Þetta er framhald af álagsstigi 2 og eru notuð létt lóð (400-500 gr.) í æfingum auk þyngri lóða (1 kg.).
Áhersla er lögð á styrkjandi og liðkandi æfingar á sama tíma og samhæfing, janfvægi og stöðugleiki er aukin.
VIKA 25-32
NÆSTA NÁMSKEIÐ ER:
ÁLAGSSTIG 3 - VELDU BLEIKA NÁMSKEIÐIÐ HÉR TIL HÆGRI.
ÁLAGSSTIG 3
60 MÍNÚTNA ÆFINGALOTUR
HB3-1/HB3-10
ÆFINGAR Í STANDANDI STÖÐU EÐA DÝNU.
Áhersla er lögð á að auka styrk og álagsþol líkamans. Á þessu stigi er farið í gegnum fjölbreyttari æfingar fyrir axlir og efra bak á sama tíma og unnið er að því að styrkja bolvöðva. 500-1000 gr lóð eru notuð í æfingum.
VIKA 25-32
SENDU OKKUR TÖLVUPÓST EF ÞÚ VILT FÁ UPPLÝSINGAR UM NÆSTA NÁMSKEIÐ "ÁLAGSSTIG 4".